Nastavljamo dalje sa našim kritičkim osvrtima na znanstvene radove u posljednje vrijeme.
Svakako jedni od najznačajnijih po mišljenju našeg glavnog edukatora na području kondicijske pripreme Marina Mandarića. Za mjesec Listopad izdvojio je ova 3 rada:
1. McCrudy, K., Walker, J., i Blaser W. (2023). Analysis of power output during the countermovement and split-squat jump across loads and high-volume repetitions in elite athletes. International Journal of Strength and Conditioning 3(1).
Snaga je bitna u svim anaerobnim sporovima, ali i u sportovima izdržljivosti. Također, u timskom sportovima koji sadrže razne skokove, promjene smjera, ubrzanja, bacanja i udarce, snaga ima važnu ulogu u uspješnosti sportaša. Ako radimo trening s ciljem razvoja eksplozivne snage, moramo odabrati vježbe i opterećenja s kojima ćemo postići što veću vršu snagu (eng. Peak power – PP). PP uglavnom ispoljavamo s manjim opterećenjima u rasponu 0-30% od 1RM-a na čučnju, ali to može biti dosta individualno i ovisi o vježbi koju koristimo. Također, moramo odabrati optimalni broj ponavljanja i adekvatne pauze kako bi kvaliteta izvedbe ostala na potrebnoj razini. Primarni cilj ove studije bio je odrediti opadanje PP tijekom skoka s pripremom (eng. Counter movement jump – CMJ) i skoka iz iskoraka (eng. Split squat jump – SSJ) kroz različita opterećenja u serijama s visokim brojem ponavljanja.
U studiji je sudjelovalo 11 atletičara koji imaju nekoliko godina iskustva u treningu s opterećenjem te su od prije upoznati s dvije navedene vježbe. Provedene su dvije sesije s razmakom od 72h. U treningu su izvodili navedene skokove bez opterećenja (BW0), s dodatnih 15% tjelesne mase (BW15) te s dodatnih 30% tjelesne mase (BW30) za SSJ. Za CMJ su radili BW0, BW25 i BW50. Kao opterećenje su koristili bučice. Vršna snaga je mjerena pomoću PUSH 2.0 uređaja (akcelerometar postavljen oko struka). Svaku seriju su ispitanici odradili 14 ponavljanja, a odmor između serija je bio 8 minuta.
Rezultat: Treće ponavljanje je imalo najveću PP. Nije bilo značajnog pada u PP sve do šestog ponavljanja (3,6% ispod PPmax) tijekom SSJ. Kod CMJ nije bilo značajnog pada u PP sve do osmog ponavljanja (5,2% ispod PPmax). Najveći PPmax je bio prilikom BW0 kod CMJ te kod SSJ prilikom izvedbe BW0 i BW15. Veći pad PP je bio između 12. i 14. ponavljanja (11,2 do 13,7%) kod CMJ. Kod SSJ veći pad je bio već kod 10. ponavljanja (11,6%) dok je kod 14. ponavljanja pad bio 18,2%.
Zaključak: Ako je cilj razvoj maksimalne eksplozivne snage pomoću CMJ i SSJ nemojte raditi više od 7 ponavljanja za CMJ, odnosno više od 5 ponavljanja za vježbu SSJ u jednoj seriji. Ako je cilj razvoj repetitivne snage ili snažne izdržljivosti (eng. Power endurance – PE), tada se preporuča rad s većim brojem ponavljanja (10 – 14).
Split Squat Jump – vršna snaga
CMJ – vršna snaga
2. Altman, S., Ruf, L., Hartel, S., Wochner, F., i Woll, A. (2023). Effects of linear and curved sprint training interventions in soccer – lessons learned from a pilot study.
U nogometu većina golova „pada“ nakon akcija u kojima je bio prisutan sprint, ili kod strijelca ili kod asistenta. Također, i u obrambenim akcijama je sprint jako bitan i danas je teško igrati na elitnoj razini ako si spor igrač. Međutim, za razliku od sprinta na 100m, u nogometu je uz pravocrtan sprint često zastupljen i zakrivljeni sprint koji se biomehanički razlikuje od pravocrtnog sprinta. Ovo je prva studija koja je uspoređivala trenažne učinke pravocrtnog i zakrivljenog sprinta.
U studiji su sudjelovala 44 amaterska nogometaša. Uobičajeni raspored treninga im je bio 2 – 3 trening tjedno i jedna utakmica vikendom. Igrači su podijeljeni u dvije intervencijske grupe i jednu kontrolnu grupu. Jedna intervencijska grupa je radila pravocrtne sprinteve (eng. Linear sprint – LS), dok je druga radila zakrivljene sprinteve (eng. Curved Sprint – CS). Kontrolna grupa je nastavila s uobičajenim nogometnim treninzima. Zbog ozljeda ili bolesti je otpalo 23 nogometaša, tako da je uzorak za analizu iznosio 21. 6 nogometaša u grupi koja je radila linearni sprint (LS), 7 u CS grupi i 8 u kontrolnoj grupi.
Prije same intervencije, svi ispitanici su proveli testove sprinta. Testovi koje si proveli su: linearni sprint (2 pokušaja), zakrivljeni sprint 17 m s različitim radijusom. Radili su zakrivljeni sprint s 3 različita radijusa (7,15m, 9,15m i 11,15m. Svaki radijus su radili po 2 pokušaja na lijevo i 2 na desno – ukupno 12 zakrivljenih sprinteva.
Trening su provodili 2 puta tjedno kroz 6 tjedana. Trening sprinta su provodili nakon zagrijavanja i trajanje sprinterskog dijela treninga je iznosili 15 minuta po treningu. Distance koje su trčali bile su između 10 i 30m te 6 – 8 ponavljanja. CS grupa je imala jednake distance sprinta samo što su trčali u radijusu 7 – 14 m za razliku od LS grupe koja je trčala samo pravocrtne sprinteve.
Rezultati: Iako biste očekivali da je LS grupa najviše napredovala u pravocrtnim sprintevima, a CS grupa u zakrivljenim sprintevima, rezultati studije su ipak drugačiji.
Rezultati prije i poslije u testovima linearnog sprinta.
Rezultati prije i poslije u testovima zakrivljenog sprinta.
Možemo vidjeti da u obje grupe ima ispitanika koji su popravili i pogoršali rezultat u jednom ili drugom testu. U ovom slučaju, trening nije utjecao na poboljšanje specifičnog zadatka. Problem u ovoj studiji je premal uzorak ispitanika. Nadalje, ispitanici su bili amaterski nogometaši, a treninge je nadzirao glavni trener u klubu.
Pitanje je kako su odrađivali treninge, jer je za poboljšanje brzine potrebno raditi s maksimalnim intenzitetom. Da bi sportaš radio s maksimalnim intenzitetom, moramo mu svako ponavljanje mjeriti ili ih moramo staviti u parove ili grupe kako bi odrađivali sprinteve s više motivacije, odnosno s maksimalnim intenzitetom.
3. Godwin, M.S., Dhone, S., i Newman, A. (2023). Post-activation performance enhancement (PAPE) after resisted sprinting in recreationaly active participants: a double-blind randomised crossover trial. International Journal of Strength and Conditioning.
Sprint ima važnu ulogu u mnogim sportovima. Jedan od načina za poboljšanje startne brzine je sprint s opterećenjem. U praksi se koriste razna opterećenja i metode određivanja opterećenja. Možemo koristiti postotak od tjelesne mase ili postotak opadanja brzine sprinta. Na primjer, 30% od tjelesne mase ili 50% „velocity drop“, odnosno koristimo opterećenje koje će nas usporiti za 50% u odnosu na sprint bez opterećenja.
Sprint s opterećenjem se koristi i za postizanje PAP efekta odnosno post-aktivacijske potencijacije. Na ovaj način možemo poboljšati aktivaciju mišića i proizvodnju sile. Ako prije nekog sprinta ili skoka odradimo vježbu s opterećenjem, možemo povećati „rate of force development“, odnosno stopu razvoja sile u nekoj pliometrijskoj vježbi ili sprintu. U literaturi se taj efekt naziva i Post-activation performance enhancement – PAPE. Ova metoda ne djeluje na svakog jednako i dosadašnje akutne i longitudinalne studije imaju konfliktne rezultate.
Primarni cilj ove studije bio je utvrditi možemo li postići PAPE pomoću sprinta s opterećenjem koristeći uređaj Run Rocket.
Ispitanici su proveli tri sesije u razmaku od 7 dana. Na prvoj sesiji su imali testiranje sprinta na 15 m ii upoznavanje s opremom. Na druge dvije sesije su radili sprint s opterećenjem. Jednom su radili s otporom koje im je smanjilo brzinu za 18,1 ± 5 %, a drugi puta 40,4 ± 6,1 %. Nakon zagrijavanja su odradili 2 sprinta od 15 m kako bi se utvrdilo najbolje vrijeme. Nakon 3 minute pauze, odradili su 3 sprinta s opterećenjem na 15 m s pauzom 6 minuta između ponavljanja. Nakon toga su imali pauzu 8 minuta i ponovili su dva sprinta bez opterećenja na 15 m s pauzom 3 minute između.
Rezultat: U ovoj studiji provedenoj na 11 rekreativaca, nije potvrđeno da 3 sprinta s opterećenjem akutno poboljšavaju sprint na 15 m.