Smiju li djeca dizati utege? Hoće li zbog toga ostati niski? Ovu su česta pitanja roditelja kada je riječ o treningu s opterećenjem kod djece. Naravno, djeca smiju dizati utege, i ne, neće zbog toga ostati niskog rasta niti će trening jakosti narušiti zdravlje kostiju. Čak naprotiv, trening jakosti je dobar za zdravlje i gustoću kostiju.
Koja je najranija dob kada djeca smiju krenuti u teretanu? Nemamo točan odgovor na to pitanje, ali ako djeca mogu visjeti, penjati se po drveću, hrvati se, skakati,… onda sigurno smiju i dizati neko opterećenje. Sile koje naše tijelo podnosi prilikom skokova, doskoka i sprinta su znatno veće nego kod podizanja prikladnog opterećenja. Osim toga, naši mišići, tetive i ligamenti ne znaju da li dižemo vlastito tijelo u zgibu ili radimo Lat Pull Down ili se možda hrvamo s protivničkim igračem dok mu pokušavamo oduzeti loptu ili ga zaustaviti u postizanju gola u rukometu ili možda ragbiju. Ako djeca sve to rade od najranije dobi, onda je logično da ih s treningom možemo i trebamo pripremiti na takve zahtjeve kako bi im poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljede.
Međutim, trebamo li djecu od najranije dobi forsirati da rade s opterećenjem? Mislim da ne. Trening i vježbanje za djecu treba biti igra, a strukturirani trening snage djeca trebaju izvoditi tek kada budu dovoljno zreli da prate upute trenera i da pravilno izvode vježbe. Svakako, kod djece je cilj cjelokupni razvoj svih motoričkih sposobnosti, tako da treba izbjegavati preranu specijalizaciju u sportu. Iako u nekim državama postoje natjecanja u dizanju utega za djecu do 10 godina i mlađe, mislim da nema potreba specijalizirati djecu tako rano u dizačke sportove (weightlifting ili powerlifting). Međutim, ako netko ima takve ambicije, može slobodno uključiti djecu u takve sportove prije puberteta.
Trening jakosti je bitan za poboljšanje performansi u svim sportovima, za smanjenje rizika od ozljeda te za poboljšanje zdravlja i tjelesne kompozicije. Isto se pokazalo i kod djece. Djeca koja su u svom programu provode trening jakosti imaju 50% manje sindroma prenaprezanja (Valovich i sur., 2011), te manji broj ozljeda u sportu (Faigenbaum i sur., 2009; Lloyd i sur., 2014; Lloyd i sur., 2016; Alentorn-Geli i sur., 2009).
Većina prilagodbi kod djece na trening jakosti možemo vidjeti na živčanim promjenama, a manje na morfološkim promjenama. Trening jakosti dovodi do sljedećih živčanih prilagodbi: bolja aktivacija motoričkih jedinica, bolja frekvencija paljenja motoričkih jedinica, te bolja sinkronizacija i intermuskularna koordinacija (Cormie i sur., 2011) što ima pozitivan transfer na sportske aktivnosti poput trčanja, skakanja i bacanja (Behringer i sur. 2011). Prema nekim autorima (Lloyd i sur., 2014, Pena i sur., 2016) učinkoviti program treninga jakosti za adolescente (12-18 godina djevojčice i 14-18 godina dječaci) bi trebao trajati 8 – 12 tjedana, 2,7 ± 0,8 treninga tjedni, 3 – 8 vježbi po treningu i 1 – 2 serije po vježbi s intenzitetom 60 – 85% RM-a i pauzama 1 – 3 minute između serija.
Lloyd (2014) savjetuje progresiju sa jednostavnih i stabilnijih vježbi na spravama prema kompleksnijim i manje stabilnim vježbama.
Nedavno je objavljen sistematski pregled (Pastor i sur., 2023) koji je uključio 22 studije, 104 programa treninga koji uključuju pliometrijski trening, bodyweight trening, trening sa slobodnim utezima, trening na trenažerima te weightlifting. U studijama je sudjelovalo ukupno 604 prepubertalne djece (10,02 ± 0,75) od čega 473 dječaka i 131 djevojčica.
Zaključak je bio da trening jakosti može dovesti do pozitivnim živčanih adaptacija što rezultira boljim performansama sprinta, skoka, agilnosti, jakosti, koordinacije i fleksibilnosti. Rezultati su bili najbolji u studijama gdje je program treninga trajao 8 – 12 tjedana, s 2 treninga tjedno gdje je rađeni nizak volumen vježbi, umjerenog intenziteta, velike brzine izvedbe i srednjih do dugih intervala odmora, a najbolje su se pokazale višezglobne vježbe, vježbe na spravama ili pliometrijske vježbe. Ako dizajnirate neki program snage/jakosti treninga za djecu, bilo bi dobro da traje barem 8 tjedana. U početku izvedba može biti sporijeg i kontroliranog tempa dok se ne savlada tehnika, a kasnije je bolje raditi s maksimalnim intentom.
Volumen u početku treba biti nešto niži, a kasnije se može postepeno povećavati. Pauze moraju biti dovoljno duge da ne bi došlo do narušavanja tehnike. U početku možete dati prednost vježbama na spravama i bodyweight vježbama, a kasnije i vježbama sa slobodnim utezima koje su kompleksnije i zahtijevaju više vremena za učenje i stabilizaciju tehnike. Svakako, program treninga snage/jakosti treba sadržavati i pliometrijske vježbe jer one imaju najbolji transfer na poboljšanje skoka i sprinta.
Kako bi mogao izgledati jedan trening snage/jakosti za djecu?
Struktura treninga:
-5′ dinamičko istezanje
-5′ sprint drills i ekstenzivna pliometrija (A-skip, B-skip, C-skip; A-switch, razne vježbe iz školice trčanja te ekstenzivna pliometrija: poskoci i skokovi niskog intenziteta u raznim smjerovima)
-5′ sprint i horizontalna pliometrija (kratki sprint 10-20m, te skokovi u dalj sunožno i jednonožno)
-5′ balističke vježbe (bacanja medicinke na razne načine)
-15′-20′ vježbe snage za cijelo tijelo (Goblet čučanj s medicinkom ili bučicom, sklekovi s rukama na povišenju, višenja, zgibovi, leđnjaci, iskoraci, vježbe na trenažerima,…)
-5′ vježbe nošenja i core (suitcase walk, farmer walk, kolica ili tačke, plankovi, životinjska kretanja,…)
