Većina ljudi o vježbanju počne razmišljati nekoliko mjeseci prije ljeta i svaki pokret doživljava kao svojevrsnu kaznu za hedonistički pristup kojem su se odavali većinu godine. Ako ste i rezervirali dva tjedna godišnjeg na nekoj od poznatih domaćih plaža u srpnju, šanse da ćete anulirati deset mjeseci ljenčarenja u manje od dva mjeseca su ravne nuli. I sami znaju da su zakasnili na vlak, pa silom pokušavaju kompenzirati za propušteno. I uredu, razumijem, ljeto je blizu a pareo nije opcija. Nažalost, trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva ne funkcionira baš tako jednostavno. I tada postajete frustrirani, i dok kupujete novi pareo, zaključujete kako trening nema smisla, ili barem ovaj koji vi radite nije adekvatan vašem
surealnom cilju. I tako opet prođu mjeseci prije no što vi pomislite na nekakvu aktivnost u nadi da ćete ovaj put pronaći pravu stvar za vas.
Koja je prava aktivnost za mene?
Da vas odmah uvjerim, pod uvjetom da vam ne narušava zdravlje i ne nanosi kroničnu bol, aktivnost koju ste izabrali vrlo je vjerojatno prava za vas. Kako mogu biti tako siguran? Načelno, misao započinjem pretpostavkom da vaš trener/instruktor ima dovoljno znanja da vam neće narušiti zdravlje, a gotovo svaka aktivnost koju vam prepiše može vam samo koristiti. Deset minuta hodanja dnevno puno je korisnije nego dvije minute. Ako ste izdvojili samo 120 minuta u tjednu za tjelesno vježbanje, napravili ste nešto vrlo korisno za sebe. Kumulativni efekti takvog kretanja su višestruki. Pod uvjetom da ste konzistentni. Malo matematike; 120 minuta tjedno rezultira gotovo 100 sati treniranja godišnje. Govorimo o dva
treninga tjedno, sustavno kroz godinu. Dva treninga tjedno traju manje od jednog prosječnog filma na televiziji. Ako pogledamo koliko trenažnih sati odradi kampanjac u svibnju i lipnju ako trenira svaki radni dan u tjednu (kao sivonja), dolazimo do brojke 40. Više nego dvostruko manje. A namučili ste se. Zašto? Zato što pokušavate 100 sati učenja i sustavnog napredovanja komprimirati u dvostruko manju satnicu. Bezuspješno, naravno. Dva mjeseca patnje i muke, bez rezultata. Nije problem u vrsti aktivnosti, ovo je jednostavno fiziologija čovjeka.
Koje se negativne misli javljaju nakon tog procesa?
„Nisam se dovoljno trudio, nisam se dovoljno znojila, nije bilo dovoljno teško, nisu bile prave
vježbe.“
Razbijmo mitove.
Mast se topi u teretani
Vrlo kvalitetan trening u trajanju od 60 minuta, prosječno će vas koštati otprilike 500 kalorija. To je nešto manje od jednog hamburgera u restoranu brze hrane. Jednog!
To nam govori da ne možemo toliko puno trenirati koliko loše možemo jesti. I to je činjenica. Ako treniramo pet puta tjedno, a prehrana, spavanje i dnevna tjelesna aktivnost nisu pod kontrolom, topljenje masti jednostavno nije opcija.
Mast nestaje uzgred trošenja više energije no što smo unijeli.
Moram Trenirati SVAKI Dan
Ideja da moramo trenirati baš svaki dan je promašena iz razloga što je tijelu potreban odmor kako bi zacijelilo (pod uvjetom da je trening bio dovoljno jak stimulans). Treningom narušavamo homeostazu, ne gradimo ništa. Čudesne stvari se događaju za vrijeme odmora kada se tijelo adaptira na podražaje i postaje jače i otpornije. Bez odmora nema napretka. I kada u svibnju potegnete svakodnevne treninge, sustavno napadate svoje tijelo i centralni živčani sustav bez da im dajete vremena za odmor.
Bez Upale mišića se ne računa
Upala mišića javlja se kada radimo nešto što dugi ili nikada nismo radili. Tijelo nije naviklo na takav način stresa i stoga reagira upalom. U početku su upale normalna stvar. Kako napredujemo i tijelo se adaptira na trenažni stres, upale su rjeđe i lakše. Kada nešto opet promijenimo u trenažnom programu, možemo očekivati ponovnu upalu. Znači li to da moramo stalno ganjati upale i mijenjati treninge? Ne. Ne možemo postati bolji u nečemu ako stalno mijenjamo i ne ponavljamo. Malo po malo moramo napredovati (progresivno opterećenje) ali to ne znači da moramo imati upale kako bi napredovali. Štoviše, ako je upala prejaka, nećemo moći opet trenirati dovoljno brzo i kvalitetno, što samo znači da smo sami sebi zapaprili bez razloga. Medvjeđa usluga.
Znoj je tekuća mast
Ljudi vole poistovjećivati znojenje s gubljenjem masnoća. To pogađate, nije povezano. Znojimo se kada nam se temperatura tijela poveća, nebitno događa li ste to uzgred tjelovježbe ili povišene temperature zraka. Znojenje je prirodan način hlađenja koji ljudi na sreću imaju. Znači li to da se tada razgrađuje više masti? Ne. Gubimo tekućinu. Po toj pogrešnoj teoriji,
jednostavno bi podigli temperaturu prostorije i gubili mast.
Iako određen dio masnoća „napušta tijelo“ kroz vodu, najveći dio zapravo nestaje putem ugljičnog dioksida koji izdišemo. Stoga zaboravite znojenje kao indikator dobre tjelovježbe.
Trbušnjacima do ravnog trbuha
S obzirom da nas mast na trbuhu možda i najviše smeta, imamo ideju da izvođenjem popularnih „trbušnjaka“ ili generalno jačanjem trbuha možemo izgubiti mast baš na tom području. Naravno, opet pogrešno. Ovisno o našoj genetici, mast se nekome više nakuplja oko trbuha, nekima u nogama ili bokovima. Pojednostavnjeno, tamo gdje se prvo „prima“ će i zadnje nestati. Fizičkim radom trošimo energiju, i pod uvjetom da sustavno trošimo više nego što smo unijeli, malo po malo mast će nestajati. Ali ne nužno na tom području koje smo trenirali. Ako želimo veću potrošnju, a samim time i veći gubitak masti, moramo ciljati velike mišićne skupine kao što su noge i leđa. Logika je jednostavna, veliki mišić troši više „goriva“.
Ako želite vidjeti svoje trbušnjake, morate pasti ispod 15% ukupne tjelesne masnoće za muškarce i 20% za žene. U tom procesu najbitniji su dobra prehrana i odmor, trening može pomoći, ali ne morate napraviti niti jedan jedini trbušnjak.
Svaka od navedenih zabluda čvrsto je usađena u misli većine rekreativnih vježbaća, i razumijem da je teško promijeniti mišljenje, pogotovo ako se naizgled čini vrlo logično. Istina je nešto drugačija i nadam se da će ovaj tekst mnogima pomoći u boljem izboru odluka kako bi napokon postigli svoj cilj.
-Tomislav Biščan