Napredne tehnike, kao što im i samo ime govori koriste napredni vježbači kako bi u kraćem vremenu mogli odraditi veći volumen treninga. Pri tome ne mislim na “junk” volumen, nego na efektivna (stimulirajuća) ponavljanja. Međutim, ove tehnike mogu koristiti i srednje napredni vježbači koji nemaju puno vremena za trening. Neke od naprednih tehnika koje možete koristiti su super-serije, drop-set, rest-pause i forsirana ponavljanja.
Prije nego kreneš dalje pročitaj 1. Dio ove objave.
Super-serije
su metode uparivanja dvije vježbe jedne za drugom bez pauze ili s kratkom pauzom, a duža pauza od 2 – 3 minute slijedi tek kad odradimo obje vježbe. Na ovaj način možemo znatno smanjiti trajanje treninga. Međutim, ne želimo kompromitirati volumen i izvedbu na treningu, zato ne preporučam da uparujete vježbe koje aktiviraju istu mišićnu skupinu, recimo Bench Press i Pec Deck Fly. Umjesto toga uparite antagonističke vježbe, kao što su Bench Press i neka varijanta veslanja ili vježbu za gornji dio tijela i vježbu za donji dio tijela.
U pravilu se rade kratke pauze ili bez pauze između vježbe A i vježbe B, ali imat ćete puno bolji učinak ako odradite malo dužu pauzu. Recimo, u tradicionalnom treningu radite 3 minute odmora između serija Bench Pressa i 3 minute odmora između serija Veslanja u pretklonu. Ako radite te dvije vježbe u super-seriji možete odmarati 90“ između vježbe A i vježbe B i opet 90“ nakon vježbe B. U tom slučaju ista mišićna skupina će imati opet minimalno 3 minute odmora prije nego što krenete s novom serijom, a zapravo ste uštedjeli vrijeme na treningu bez negativnog utjecaja na volumen treninga.
Drop-set
metoda podrazumijeva izvedbu više serija bez pauze što podrazumijeva spuštanje opterećenja za 20 – 25% nakon svake serije. U pravilu, koriste se 1 – 3 drop seta nakon prve serije do otkaza. Recimo da napravite jednu seriju Bench Pressa do otkaza sa 100 kg, nakon toga smanjite opterećenje na 80 kg i izvedete još dodatnih 5 – 6 ponavljanja, vratite šipku, smanjite opterećenje za dodatnih 15 – 20 kg i napravite još 4 – 5 ponavljanja. Već sam spominjao kako su samo zadnjih 5 ponavljanja u seriji efektivna i cilj je skupiti što više efektivnih ponavljanja na treningu.
Na ovaj način možete skupiti 15 efektivnih ponavljanja praktički u jednoj seriji, kao da ste napravili 3 tradicionalne serije. Ovo je napredna metoda i kao takva se preporuča naprednim vježbačima jer stvara veliki metabolički stres i mišićno oštećenje.
Ako ste početnik koji koristi ovu metodu radi skraćivanja trajanja treninga, dovoljno je napraviti jednu ovakvu seriju s 2 – 3 drop-seta.
Rest-pause
metoda je slična drop-setu, ali ne podrazumijeva spuštanje kilaže nakon prve serije do otkaza. Rest-pause metoda se izvodi na način da odradimo jednu seriju do otkaza il eventualno s jednim ponavljanjem u rezervi, odložimo šipku, odmorimo 20 sec te probamo izvesti još 2 – 3 ponavljanja. Taj postupak možemo ponoviti nekoliko puta dok ne odradimo željeni broj ponavljanja.
Drugi način rest-pause metode je Cluster set koji je pogodniji za razvoj jakosti i snage, jer se serije ne rade do otkaza, što je ključno za hipertrofiju, osim ako radimo s opterećenjima >85% RM-a. U Cluster set metodi unaprijed odredimo broj serija i umjesto da radimo 3 serije po 10 ponavljanja, možemo odraditi 10 serija po 3 ponavljanja s većim opterećenjem i kratkim pauzama u trajanju 20 – 30“. Kratke pauze između serija nam omogućuju da održimo brzinu šipke što rezultira većom snagom tijekom izvedbe.
Forsirana ponavljanja su ona ponavljanja koja radimo nakon zadnjeg ponavljanja do otkaza. Za forsirana ponavljanja nam je potreban partner koji će nam asistirati da podignemo još dodatnih 2-3 ponavljanja te tako skupimo još dodatna efektivna ponavljanja u svakoj seriji. Ovo je zapravo slična metoda kao drop set, samo što ovdje ne skidamo opterećenje već nam partner olakšava koncentričnu fazu, dok ekscentričnu fazu (spuštanje utega) kontrolirano spuštamo sami. Problem kod ove metode je što ne znamo koliko točno nam partner pomaže prilikom dizanja opterećenja pa je teško pratiti napredak u ovoj metodi.
Primjer 2 treninga za full-body split:
Trening A
Pendulum Squat ili Hack SQ – 2×10-12 za zagrijavanje i 3 radne serije 6-8 ponavljanja. Nakon treće radne serije slijedi drop-set (dodatne 2-3 serije s manjom kilažom, 4-5 dodatnih ponavljanja). Pauza između serija 2-2,5′. Tempo izvedbe: 40X0; RPE = 9
Hip Thrust – 1×12 (zagriajvanje), 3×10. Nakon zadnje radne serije slijedi rest-pause metoda. 20“ odmora i dodatnih 2-3 ponavljanja u dodatne 2-3 serije s kratkom pauzom od 20“. Pauza između serija je 2′. Tempo izvedbe: 20X1; RPE = 9-10
3A Bench Press na Smith Mašini – 2 serije zagrijavanja; 4×6-8, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 9
3B T-bar Row 2 serije zagrijavanja – 4×8-10, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 10
4A Kneeling Rope Ab Crunch – 3×10-12; nakon zadnje serije slijedi drop-set; Pauza 90“
Trening B
Leg Press – 2×10-12 za zagrijavanje i 3×8. Nakon treće radne serije slijedi drop-set (dodatne 2-3 serije s manjom kilažom, 4-5 dodatnih ponavljanja). Pauza između serija 2-2,5′. Tempo izvedbe: 40X0; RPE = 9
Rumunjski DL – 2×10-12 (zagriajvanje), 3×12,10,8; Pauza između serija je 2′. Tempo izvedbe: 20X1; RPE = 9-10
3A Machine Shoulder Press – 1 serija zagrijavanja; 4×8, Tempo: 30X0; Pauza 90“; RPE = 9
3B Lat Pull Down – 1 serija zagrijavanja – 4×8-10, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 10; Nakon zadnje serije Lat Pulla slijedi drop-set.
4A Smith Machine Lateroflexion – 3×10/10; Pauza 90“
Primjer 2 treninga za upper-lower split:
Trening 1:
1A Potisak na kosoj klupi – 1-2 serije zagrijavanja; 4×6-8, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 9
1B Sjedeće veslanje na spravi – 1 serija zagrijavanja; 4×8-10, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 10
2A Sjedeći rameni potisak – 1 serija zagrijavanja; 4×8, Tempo: 30X0; Pauza 90“; RPE = 9
2B Lat Pull Down – 1 serija zagrijavanja – 4×8-10, Tempo: 40X0; Pauza 90“; RPE = 10; Nakon zadnje serije Lat Pulla slijedi drop-set.
Dip bar Leg Raises 4×10-15; RPE = 9-10; Pauza 90“
Trening 2:
Pendulum Squat ili Hack SQ – 2×10-12 za zagrijavanje i 3 radne serije 6-8 ponavljanja. Nakon treće radne serije slijedi drop-set (dodatne 2-3 serije s manjom kilažom, 4-5 dodatnih ponavljanja). Pauza između serija 2-2,5′. Tempo izvedbe: 40X0; RPE = 9
Rumunjski DL – 2×10-12 (zagriajvanje), 3×12,10,8; Pauza između serija je 2′. Tempo izvedbe: 20X1; RPE = 9-10
3A Leg Extension 3×8-10; Pauza 90“; RPE = 10; Nakon zadnje serije slijedi rest-pause metoda (dodatne 2-3 serije do otkaza s kratkom pauzom između od 20“)
3B Leg Cul 3×8; Pauza 90“; RPE = 10
3C Seated Calf Raises 3×10-12; Pauza 90“; RPE = 10
