Mnogim rekreativcima je glavni izgovor za netreniranje nedostatak vremena. Mnogi također smatraju da je za dobar izgled i zdravlje potrebno veliko odricanje te svakodnevno treniranje u teretani. Međutim, za dobar rezultat dovoljne su samo 4 intenzivne serije TJEDNO po mišićnoj skupini. Ako radite veći volumen, rezultat će biti bolji, ali za početak možete jako puno napredovati i sa samo dva treninga po 45 – 60′ tjedno. To je manje od 1,2% ukupnog vremena kroz tjedan. Mislim da si svatko može naći 2 sata tjedno za trening s opterećenjem.
Kako posložiti trening za maksimalne rezultate?
Prije svega, skratite zagrijavanje. Ako ste profesionalni sportaš, onda možda imate svoju rutinu zagrijavanja koja traje 20+ minuta. Ako radite intenzivan trening pliometrije i sprinta ili dizački trening, tada ćete možda potrošiti više vremena na zagrijavanje. No, ako ste rekreativac koji je došao u teretanu odraditi 4 – 5 vježbi s opterećenjem, ograničite zagrijavanje na par specifičnih vježbi koje će vas pripremiti za glavne vježbe u treningu. Ako planirate raditi čučanj, za zagrijavanje možete odraditi par ponavljanja iskoraka, goblet čučanj te nekoliko serija zagrijavanja s manjim opterećenjem i spremni ste za radne serije.
Također, ne morate trošiti vrijeme na istezanje prije i nakon treninga. Ukoliko želite poboljšati pokretljivost, možete ubaciti dodatni trening istezanja doma dok gledate TV ili dok se igrate s djecom. U teretani se fokusirajte na ono što ne možete raditi doma – trening s opterećenjem. Između ostalog, vježbe u punom opsegu pokreta će vam pomoći popraviti mobilnost i fleksibilnost. Istezanje nakon treninga neće ubrzati oporavak, smanjiti upale ili smanjiti rizik od ozljeda, tako da nije obavezno nakon treninga.
Ako se odlučite za dva treninga tjedno možete odraditi oba treninga vježbe za cijelo tijelo ili jedan trening za gornji dio i jedan za donji dio. Pošto ste ograničeni vremenom, odaberite kompleksnije vježbe. U trening ubacite jednu vježbu iz obrasca čučnja. To može biti Goblet čučanj, Hack čučanj, Leg Press, Pendulum Squat ili klasični čučanj sa šipkom. Također, to može biti i neka unilateralna varijanta poput bugarskog čučnja ili neke varijante iskoraka.
Druga vježba može biti neka „hinge vježba“ poput Rumunjskog mrtvog dizanja ili Hip Thrusta. Preostale dvije vježbe mogu biti vježba potiska i vježba povlačenja. Prvi trening u tjednu možete odraditi horizontalne potiske i povlačenja, a u drugom treningu vertikalne potiske i povlačenja.
Od horizontalnih vježbi potiska možete odabrati vježbe na spravi ili sa slobodnim utezima poput potiska na ravnoj ili kosoj klupi s bučicama ili sa šipkom. Od horizontalnih vježbi povlačenja možete odabrati neku varijantu veslanja na spravi te s bučicama ili sa šipkom.
Od vertikalnih potisaka možete odabrati varijante potiska na Landmine spravi ili s bučicama. Stojeći potisak sa šipkom preporučam samo osobama koje imaju dobru mobilnost ramena. Od vertikalnih povlačenja možete odabrati bilo koju varijantu zgiba ili Lat Pull.
Ukoliko radite upper-lower, onda na upper body day možete odraditi po jednu vježbu horizontalnog i vertikalnog potiska i jednu vježu horizontalnog i vertikalnog povlačenja. Na lower body day možete odraditi obrazac čučnja i hinge te dvije izolacijske vježbe po izboru.
Ako vam ostane vremena, možete dodati petu vježbu u trening koja će ciljano jačati trbušne mišiće. To može biti neka vježba nošenja ili klasični trbušnjaci, otkloni trupa ili možda neke anti-vježbe poput anti-rotacije, planka i sl.
Ono što nikako ne biste trebali raditi je skraćivanje pauza između serija kako biste skratili vrijeme treninga. Preporučeno trajanje pauze između serija je 2 – 5 minuta. Za početnike će biti dovoljno 2′ za većinu vježbi, dok je naprednijima potrebno 3 – 5′, posebno ako se rade kompleksne vježbe s većim relativnim opterećenjima. Međutim, ove smjernice su za početnike i srednje napredne vježbače, tako da bih preporučio minimum 2′ odmora između serija. Ako mislite da vam je dovoljno samo 1 minuta odmora, vjerojatno radite predaleko od otkaza, odnosno nedovoljno intenzivno.
Postoje bolji načini da se još uštedi na vremenu. To su napredne metode poput super-serija, drop-set i rest-pause metoda. Njih ću više opisati u drugom nastavku bloga.
Koje opterećenje odabrati?
Preporuka je raditi u zoni 70 – 85% RM-a, odnosno 6 – 12 ponavljanja, iako možete napredovati i s nižim intenzitetom i većim brojem ponavljanja ako radite do otkaza. Međutim, ako je cilj smanjiti trajanje treninga, bolje radite u nižem rasponu ponavljanja i s nešto većim relativnim opterećenjem. Također, trening s manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja stvara veći metabolički stres i nelagodu tijekom treninga. Nadalje, ako je uz hipertrofiju cilj povećanje jakosti, fokusirajte se na veća opterećenja i niži broj ponavljanja.
Volumen i frekvencija?
Uz intenzitet, volumen ima bitnu ulogu u treningu hipertrofije. Preporuka je raditi 4 – 12 serija tjedno po mišićnoj skupini. 2 – 3 serije po mišićnoj skupini po treningu će izazvati puno veći stimulus od samo jedne serije, ali dodatno povećanje na 4 – 6 serija neće doprinijeti toliko značajnom napretku u odnosu na 2 – 3 serije (Krieger 2010; Krieger 2009). Dakle, nemojte pretjerivati. Optimalan broj ne postoji i nije za svakog isti, ali krenite s 4 serije tjedno po mišićnoj skupini pa postepeno dižite broj serija do 10 ili više. Ako radite manji broj serija, radite svaku do otkaza, jer samo zadnjih 5-6 ponavljanja u seriji smatramo kao efektivna ponavljanja (pročitajte moj prethodni blog post).
Što se tiče frekvencije treninga, odnosno koliko često trebamo trenirati jednu mišićnu skupinu na tjednoj bazi, nema razlike između treninga jednom, dva puta ili tri puta tjedno ako je volumen izjednačen. Dakle, možete odraditi dva treninga tjedno cijelo tijelo te na taj način svaku mišićnu skupinu odraditi dva puta, ili odradite jednom upper body i jednom lower body.
Nema razlike ako 8 serija za noge odradite u jednom treningu ili rasporedite na dva treninga. Međutim, kada bude potrebno povećati broj serija na 10 ili više, tada je bolje podijeliti te serije na dva treninga tjedno. Tijekom treninga dolazi do centralnog zamora pa su posljednje serije i vježbe u treningu manje učinkovite, jer ne možemo stimulirati high-treshold motoričke jedinice, upravo zbog centralnog zamora. U tom slučaju se preporuča podijeliti volumen na dva treninga.
Slobodni utezi ili sprave?
Sprave osiguravaju veću stabilnost te su vježbe na spravama jednostavnije za naučiti. Također, veća stabilnost omogućava sigurniju izvedbu te rad s većim opterećenjima. Nadalje, vježbe na spravama su sigurnije za rad do otkaza i ne zahtijevaju asistenta. Sve su to razlozi zbog kojih su vježbe na spravama bolji izbor za hipertrofiju, posebno za početnike. Recimo Hack Squat i Pendulum Squat su bolji izbor od stražnjeg čučnja.
Ako uspoređujemo unilateralne i bilateralne vježbe, također veća je stabilnost na bilateralnim vježbama ako radimo sa slobodnim utezima. No, ako radimo bugarski čučanj na Smith mašini, tada je i ta vježba dovoljno stabilna da možemo dizati veća opterećenja i sigurno raditi do otkaza.
Međutim, kada gledamo vremensku efikasnost treninga, bolje je odraditi bilateralne vježbe, nego da svaki ekstremitet moramo raditi zasebno.
U drugom nastavku bloga ću opisati napredne tehnike i složiti dva primjera treninga.
