Ako ste pogledali moje nedavno predavanje na platformi, onda znate kako je mehanička tenzija ključan stimulans za hipertrofiju mišića. Mehaničku tenziju možemo ostvariti ako radimo s većim opterećenjem (>85% RM-a) ili ako radimo s manjim opterećenjem (30-84% RM-a) do otkaza.
Motoričke jedinice
Kako bi pojedinačno mišićno vlakno osjetilo maksimalnu mehaničku tenziju, potrebno je aktivirati sve motoričke jedinice pri sporim kontrakcijama koje moraju biti maksimalne. Dakle, ne smijemo namjerno usporiti koncentričnu fazu vježbe, već moramo dizati maksimalno brzo kako bismo aktivirali sve motoričke jedinice.
Ako radimo s manjim opterećenjima, u prvih nekoliko ponavljanja će doći do aktivacije „low-treshold“ motoričkih jedinica. To su motoričke jedinice koje koristimo pri obavljanju lakših zadataka i svakodnevnih aktivnosti. Te motoričke jedinice aktiviraju manji broj mišićnih vlakana i uglavnom spora oksidativna vlakna. Kako povećavamo opterećenje, tako se postepeno pali sve veći broj motoričkih jedinica, odnosno aktivira se veći postotak pojedinog mišića. Kada dođemo do otprilike 85% RM-a tada su aktivirane sve motoričke jedinice. S daljnjim povećanjem opterećenja, neće doći do dodatne aktivacije motoričkih jedinica. 85% RM-a je otprilike 5 ponavljanja.
Doziranje opterećenja
Da se vratimo na manja opterećenja… Rekao sam kako se pri malim opterećenjima aktivira manji broj motoričkih jedinica, ali kako se serija bliži kraju i kako se umaraju „low-treshold“ motoričke jedinice, tako se postepeno uključuje sve veći broj motoričkih jedinica i u posljednjih 5 ponavljanja u seriji su aktivne „high-treshold“ motoričke jedinice, odnosno sva mišićna vlakna, jer u protivnom mišić ne bi mogao proizvoditi dovoljno sile za podizanje istog opterećenja.
Ako usporedimo dizanje 5 RM-a (85% od RM-a) i dizanje 15 RM-a (recimo 40-50% RM-a), pojedino mišićno vlakno će osjetiti jednaku mehaničku tenziju tijekom zadnjih 5 ponavljanja dok dižemo bilo koje lakše opterećenje (15 RM u ovom slučaju), kao i da dižemo 5 RM-a s 85%. Osim toga, pred kraj serije dolazi do usporavanja kontrakcije zbog umora, a to omogućava stvaranje većeg broja poprečnih mostova između aktina i miozina što povećava mehaničku tenziju unutar mišićnog vlakna. Sve to dovodi do hipertrofije mišića.
Kada sve sumiramo, možemo reći da su zadnjih 5 ponavljanja u seriji ključna za stimulaciju hipertrofije i tih zadnjih pet ponavljanja zovemo EFEKTIVNA PONAVLJANJA.
Za hipertrofiju mišića je potreban određeni volumen.
Koliko točno po mišićnoj seriji ne možemo točno definirati, ali okvirno preporuča se 10 – 15 serija po mišićnoj skupini na tjednoj bazi. Početnici trebaju krenuti s manjim brojem serija te postepeno dizati ukoliko bude potrebe.
Međutim, bitno je svaku radnu seriju raditi do otkaza ili jako blizu otkaza, jer zapravo trebamo brojati samo zadnjih 5 ponavljanja u seriji kao efektivna ponavljanja koja će stimulirati hipertrofiju. Većina rekreativaca koji stagniraju upravo tu rade grešku. Povećavaju broj serija, a gotovo u svakoj seriji ostavljaju 4-5 ponavljanja u rezervi. Bolje je napraviti 2 serije do otkaza gdje ćete skupiti 10 efektivnih ponavljanja, nego 5 serija s 4 ponavljanja u rezervi, gdje ćete nakupiti hrpu „junk“ volumena, a samo 5 efektivnih ponavljanja (u svakoj seriji po jedno).
Kako možete znati da ostavljate previše ponavljanja u rezervi? Ako vam je dovoljno 30-60“ pauze između serija, onda ta serija sigurno nije bila dovoljno intenzivna. Ako radite do otkaza, sigurno će vam trebati 2 minute odmora, a na kompleksnijim vježbama i 3 – 5 minuta.
Također, ako radite s manjim opterećenjem veći broj ponavljanja, recimo 20 – 25 po seriji, veća je šansa da nećete doći skroz do otkaza zbog nakupljanja metabolita i osjećaja nelagode u mišićima. Stoga, iako za hipertrofiju možete raditi u zoni 5 – 30 ponavljanja, bolje se držite raspona 5 – 8 za kompleksnije vježbe i 8 – 12 za izolacijske vježbe. Jer kao što sam već rekao, bitno je koliko efektivnih ponavljanja skupite po seriji, a ne koliki ste imali volumen opterećenja (serije × ponavljanja × opterećenje). Dakle, dođe vam na isto ako napravite 4×5 do otkaza ili 4×20 do otkaza, samo što ćete s 20 ponavljanja obaviti veći rad, doći će do veće proizvodnje metabolita koji mogu izazvati osjećaj kiselosti i nelagode u mišićima, zbog čega možete odustati nešto prije stvarnog otkaza.
