Ugljikohidrati nisu esencijalni makronutrijent i ljudsko tijelo može funkcionirati normalno duži period bez ugljikohidrata. Pojedini ljudi godinama žive na ketozi, međutim, za sportaše to baš nije prihvatljivo. Posebice za sportaše iz sportova izdržljivosti.
Evo kratak opis kako stvaramo energiju za rad u tijelu… Za mišićni rad koristimo energiju iz molekule ATP, a ATP se obnavlja anaerobnim i aerobnim putem.
Anaerobnim putem (bez prisutnosti kisika) energiju stvaramo pomoću molekule kreatin-fosfat te anaerobnom glikolizom iz ugljikohidrata – glukoze. Pri niskom intenzitetu energiju možemo stvarati aerobnim putem u dovoljnim količinama. Ukoliko dođe do povećanja intenziteta postepeno se mijenja omjer dobivanja energije aerobnim i anaerobnim putem (oba načina se konstantno isprepliću).
Aerobnim putem energiju možemo stvarati iz masnih kiselina i glukoze, a „fat max“ zona je negdje oko 60-70% od maksimalne frekvencije srca. Nakon tog praga, oksidacija masti se ne povećava dodatno, već se dobivanje energije povećava na temelju oksidacije glukoze i sve većim utjecajem anaerobne glikolize. Prelaskom anaerobnog praga, naše tijelo se kreće dominantno oslanjati na anaerobnu glikolizu, tj. obnavljanje ATP-a anaerobnim putem pomoću molekula glukoze, a potrošnja kisika se još malo povećava do VO2max točke. Prelaskom VO2max više nema povećanja potrošnje kisika i daljnje povećanje intenziteta ovisi samo o anaerobnoj glikolizi (to ne znači da više ne koristimo kisik za stvaranje energije aerobnim putem). Zašto je to tako? Razlog je taj što tijelo može puno brže obnoviti ATP pomoću anaerobne glikolize.
Međutim, taj način nije baš ekonomičan i ne možemo se dugo oslanjati na njega, jer iz jedne molekule glukoze dobijemo samo 2 molekule ATP-a te 2 molekule laktata i 2 vodikova iona.
Laktate također možemo koristiti za energiju, ali problem je u vodikovim ionima (H+) čije nakupljanje stvara osjećaj kiselosti i boli u mišićima te zbog toga moramo zaustaviti aktivnost ili smanjiti intenzitet vježbanja kako bismo se manje morali oslanjati na anaerobnu glikolizu i opet mogli stvarati dovoljno energije aerobnim putem koje je puno ekonomičnije.
Aerobnim putem iz jedne molekule glukoze i kisika dobijemo 36 ATP + H2O + CO2, a iz jedne molekule masne kiseline srednje veličine i kisika dobijemo čak 128 ATP + H2O + CO2. No kao što sam rekao, taj proces je puno sporiji i na njega se možemo oslanjati samo ako radimo na nižim intenzitetima. Zato je bitno da kod sportaša aerobni i anaerobni prag budu što veći, jer netko će se početi kiseliti već na brzini od 13km/h, dok elitni maratonci trče cijelu utrku na prosječnoj brzini od 20km/
Zašto su nam ugljikohidrati toliko važni?
Zalihe masti imamo u neograničenim količinama, dok ugljikohidrate pospremamo u obliku glikogena u jetri i mišićima. U jetru možemo skladištiti oko 100g, a u mišiće ovisno o razini treniranosti 300 – 750g. Sportaši koji startaju utrku ili utakmicu s polupraznim rezervama glikogena, neće moći držati željeni tempo. Nogometaši kojima se isprazne rezerve glikogena, pretrče manje kilometara na utakmici i imaju manje trčanja u visokom intenzitetu te manje sprinteva. Zamislite ugljikohidrate kao brzo gorivo čiji je rezervoar malen, a masti kao sporo gorivo koje ima veliki rezervoar. Ako želite dati svoj maksimum na treningu, pobrinite se da vam je rezervoar ugljikohidrata dobro napunjen! Koliko je ugljikohidrata točno potrebno za određeni sport i discipline, saznajte u idućoj objavi.